[...] Wyciskanie sztangi na ławce prostej x5 4s Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu x3 wywal Wyciskanie hantli na ławce skośnej do góry x4 ok Rozpiętki na maszynie x4 daj hantlami 3s Biceps Uginanie ramion z hantlami stojąc x4 tutaj daj uginanie sztanga 4s podchwytem Ugiananie ramion stojąc z hantlami chwytem młotkowym x4 ok Uginanie ramion z [...]
[...] 1.Pompki z nogami wyżej 4 serie 2.Pompki na trzech stołkach. 4 serie 3.Rozpiętki z obciążnikami 4 serie 4.Podciąganie wąsko podchwytem 4 serie 5.Uginanie ramion z hantlami 4 serie 6.Uginanie ramion z ekspanderem 3 serie 7.ABS Wtorek 1. Przysiady na jednej nodze 3 serie 2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach 3 [...]
[...] 1.Pompki z nogami wyżej 4 serie 2.Pompki na trzech stołkach. 4 serie 3.Rozpiętki z obciążnikami 4 serie 4.Podciąganie wąsko podchwytem 4 serie 5.Uginanie ramion z hantlami 4 serie 6.Uginanie ramion z ekspanderem 3 serie 7.ABS Wtorek 1. Przysiady na jednej nodze 3 serie 2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach 3 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 2 serie po 8 powt.) Plecy - szrugsy ( 3 serie po 12 powt.) Triceps - pompki w podporze tyłem (na uda kładę obciązenie 2,5 kg lub 5kg (2 serie po 8 powt.) Nogi - przysiady z hantlami lub wykroki z hantlami (3 serie po 10 powt.) Biceps - uginanie ramion z hantlami stojąc lub siedziąc (2 serie po 8 powt.) Na koniec idzie brzuch Brzuch - brzuszki na [...]
Znaczy się wykonuje takie treningi. To do których dni powinienem dodać te ćwiczenia? Poniedziałek Przysiady z hantlami 3x10 Wyciskanie hantli – ławka 3x10 Podciąganie hantla w opadzie tułowia jednorącz 3x10 Uginanie ramion, stojąc 3x10 Wyciskanie „francuskie” hantla dwurącz, siedząc 3x10 Skłony leżąc na płasko 3x25 Dipy 5x15 i drążek 6x9 raz [...]
Dzisiaj poszły nogi. Niestety z kolanami coraz gorzej, a szczególnie z lewym. Już na rozgrzewce mega kłucie i dlatego trening wyglądał tak: MC na prostych nogach z hantlami 4x15 Prostowanie+Uginanie 4x15+15 Wykroki chodzone z hantlami 11kg 4x40 Suwnica 4x40 mega krótkie ruchy do palenia, bo przy zejściu niżej meeega ból ;/ Przysiad 60-80kg 4x20-30 [...]
korekta Klata&Biceps 4x8-12 Wyciskanie sztangi - może być skos dodatni 3x10-12 Rozpiętki hantlami leżąc - chyba nie da sie zrobic rozpietek siedzac z hantlami :) daj klasyczne ropzietki na plaskiej, jak sztanga bedzie na skosie dodatnmim 3x10-12 Wyciskanie hantli na siedząc na ławce 45 stopni - zmien kolejnosc, daj wyciskanie przed rozpietka [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 1. wyciskanie hantli siedząc 4s 2. wymachy boczne/przeciąganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka 4s klatka bardzo fajny plan 1. pompki na poreczach 3s 2. wyciskanie hantlami plaska 3s 3. rozpietki skos w gore 3s 4. wyciskanie hantlami skos w dol 3s 5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3s 6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W [...]
[...] sztangi ważą. * wyciskanie - trzy serie wg założeń, reszta normalnie * wiosło hantlą - pierwsza seria z przytrzymaniem, druga bez, a kolejne dwie za radą trenerki dwurącz z hantlami, ale taka pozycja dla mojej szyji nie jest dobra * przyciąganie - ok * wyciskanie na skosie - ok, ze względu na moją pogłębioną lordoze powinnam robić z nogami na [...]
[...] /0,75kg x13+7 /0,75kg x16+4 :)) A5. Prostowanie ramion siedząc 3x12-15, tempo 3030, 30 sek. przerwa *zrobione jedną hantlą 8kg x12 /6kg x15 /6kg x10+2 A6. Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x12-15, tempo 3030, 3 min. przerwa * ciężar jednej hantli 5,5kg x10 /4,5kg x15 /4,5kg x12 + marsz 35 min. W pierwszym obwodzie ciężary zbyt ambitne, do [...]
[...] x15/x12/x10 (na piłce) *waga obciążenia, bez wagi sztangi, bo nie pamiętam ile ma, ale lekka jest, max. 2kg ;-) (2,5kg/5kg) 8kg /10kg /11kg 2. Naprzemienne uginanie z hantlami x15/x12/x10 (2kg/3,5kg) 4,5kgx12 /4,5kgx12 /5kgx10 3. Uginanie rąk na wyciągu x15/x12/x12 (z gumą) (zol/zol) ziel/czer/nb 4. Prostowanie rąk na wyciągu x15/x12/x12 [...]
[...] dzienniku, że nie wolno robić przysiadów ani mc... jak to w końcu jest, szczegolnie z przysiadami? U mnie i tak ze względu na kręgosłup klasyczny przysiad odpada, ale taki z hantlami, goblet albo z piłka przy scianie? Czy są ćwiczenia/pozycje, których na tym etapie nie powinno się wykonować? Ostatnio gdzieś przeczytałam, że intensywne cwiczenia z [...]
[...] nóg w leżeniu na brzuchu - maszyna rozgrzewka małym ciężarem, dwie serie po 20 ruchów prawie cały stos cięzaru i 4 serie po 12 ruchów - martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 30kg (na rękę) - 12 ruchów 42kg (na rękę) - 12 ruchów 50kg (na rękę) - 12 ruchów 42kg (na rękę) - 12 ruchów - zginanie nóg na maszynie (maszyna odwrotna do [...]